私たちのまわりには、いろいろなウイルスや細菌などの 病原菌がたくさんいます。健康な人間には、ちょっとした病気にかかっても、自然になおしてしまう力がそなわっています。このしくみは免疫といわれています。 この免疫の力を高めてくれるのがビタミンです。たとえば、ビタミンAは鼻やのどの粘膜を健康に保つ力があるので、空気や食べ物から入ってくるウイルスからからだを守ることができます。ビタミンCはウイルスに対する抵抗力を高めてくれます。 炭水化物が分解されてできるブドウ糖がからだや頭を使うときのエネルギー源になるのは、みなさんもうわかりましたよね。そのブドウ糖がエネルギーに変わるのを助けてくれるのが、ビタミンB1なのです。また筋肉にたまったつかれのもとになる物質をそうじするはたらきもあります。なんとなく元気が出ない、つかれたなぁ〜と思ったら炭水化物とビタミンB1を多くふくむ食べ物を食べましょう。 骨や歯といったらカルシウム！ と思われがちですが、それ以外にもリンやたんぱく質も大切な栄養素です。建物にたとえると、たんぱく質が鉄筋、カルシウムやリン、マグネシウムがコンクリートといえるでしょう。しかし、カルシウムをいくら多くからだの中にとり入れても、それが吸収され、骨の中にとり込まれなければ意味がありません。カルシウムを効果的に吸収する際に活躍するのが、日光にあたることでつくられるビタミンＤです。また亜鉛、ビタミンＫ、ビタミンC、鉄なども骨や歯の発育を助けてくれます。 ●カルシウムを多くふくむ食品･･･ヨーグルト・チーズ・小魚・海そう など ●マグネシウムを多くふくむ食品･･･大豆・玄米・ナッツ・緑黄色野菜 など ビタミンとミネラルの役割を一言でいうと、「からだの中の調整役」です。からだの中で他の栄養素がきちんとはたらくための手助けをしてくれます。たとえば、ビタミンやミネラルが足りなくなると、体力、気力、集中力などが低下し、極端に不足すると病気になってしまいます。 ビタミン、ミネラルともにそれほど多くの量をとらなくてもいいのですが、自分のからだの中でつくることがほとんどできないため、毎日の食事でとる必要があるのです。 主な種類 主な役割 多くふくむ食品 A 皮ふや粘膜を健康に保つ。目を健康に保つ。 細菌やウイルスに対して強いからだにする。 うなぎ・かぼちゃ・バター・にんじん・ ほうれん草 など B1 筋肉の疲れを軽くする。食欲を出す。 炭水化物をエネルギーに変えるのを助ける。 大豆・豚肉・うなぎ など B2 髪や爪を健康に保つ。脂質をエネルギーに変えるのを助ける。からだを健康に成長させる。 レバー・うなぎ・納豆・チーズなど B6 たんぱく質やアミノ酸のはたらきを助ける。 皮ふの健康を保つ。 かつお・まぐろ・レバー・豆 など C 皮ふや血管、骨などを強くする。 風邪などに対して強いからだにする。 ブロッコリー・いちご・ピーマン・ みかん など E 血液の流れを良くする。 肌を健康に保つ。 アボカド・かぼちゃ・たらこ・ アーモンド など 主な種類 主な役割 多くふくむ食品 カルシウム 骨や歯をつくる。 小魚・ヨーグルト・チーズ・豆腐・ごま など カリウム 心臓や筋肉の動きをスムーズにする。 プルーン・柿・スイカ・アボカド・ バナナ・かつお など リン 骨や歯をつくる。 からだにエネルギーをたくわえる。 小魚・大豆・チーズ・卵の黄身 など 鉄 血液をつくる。 筋肉の動きをスムーズにする。 レバー・ほうれん草・あさり・きな粉・のり など ナトリウム 細胞の機能を健康に保つ。 筋肉や神経の機能を健康に保つ。 食塩・しょうゆ・みそ など 亜鉛 皮ふや骨を健康に育てる。 味覚を正常に保つ。 チーズ・たこ・かき・牛肉・そば など ビタミンとミネラルはお互いに助け合ってはたらいています。たとえば鉄はビタミンＣによってより吸収されやすくなりますし、カルシウムはビタミンＤによって吸収されやすくなります。ミネラルはビタミンの助けを借りなければ、からだに吸収されにくくなり、十分にはたらくことができないのです。逆にミネラルがビタミンのはたらきをサポートすることもあります。 このようにビタミンとミネラルは仲良く助け合っているので、毎日の食事で両方をバランスよくとり入れる必要があります。