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全身に酸素を運び、貧血を防ぐ『鉄』 食育コラム一覧

 体内にある鉄は、酸素を運ぶ役割をする赤血球のヘモグロビンの材料となる成分です。実際に酸素を運ぶヘモグロビンとなる「機能鉄」と、その機能鉄の不足を補うために肝臓や筋肉などに蓄えられる「貯蔵鉄」の2つに分けられます。

 機能鉄が不足すると貯蔵鉄が機能鉄に代わって酸素を運びますが、貯蔵鉄が底をついてしまうと、血液中のヘモグロビンが少なくなって酸素が運ばれなくなり、酸欠状態となります。その結果が鉄欠乏性の貧血で、顔色が悪くなり、息切れ、めまい、疲れなどの症状が現れてきます。


 鉄の吸収率は平均して約8%と低く、食事でとった鉄がすべて吸収されるわけではありません。発汗や排せつで一日に約1mg程度失われているといわれますが、この1mgを補給するためには、約10倍の鉄を摂取しなければいけないのです。特に女性の場合は、月経時に鉄が失われてしまうため男性よりも多くとるように心がけましょう。妊娠、出産時はなおさらです。鉄はビタミンCやたんぱく質といっしょに摂取すると、吸収率がよくなります。

鉄を多く含む食品

大豆製品、小松菜、ほうれんそう、春菊、モロヘイヤ、プルーン、豚・鶏・牛肉レバー、干しひじき、赤身の魚、カキ、あさり、しじみなど