豆腐と油揚げのみそ汁 １人分・112 kcal あじの塩焼き １人分・154 kcal 切り干し大根としいたけの煮もの １人分・75 kcal ごはん １人分・287 kcal 昔から食べられてきた和食のこんだては、一汁ニ菜、または一汁三菜といわれます。一汁はおみそ汁、ニ菜は魚か肉の大きなおかず（主菜）、野菜や海そうを使った小さなおかず（副菜）をごはん（主食）とセットにした食べ方です。三菜はこれにもう一品（副菜）がくわわります。とても健康によい組み合わせなんですよ。 エネルギーのもとになる炭水化物が主な栄養素。体をつくるために大切なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物せんいなどもふくまれています。大事な栄養素がとれるうえに、和、洋、中どんなおかずにもよく合います。 お米…２合 水…400cc ミキエコー37…２粒 ＊お米は水で手早く洗って水をきりますが、無洗米はそのまま使用してください。 お米を水にひたす 洗ったお米に水を入れて30分間以上ひたしてから、ミキエコー37をくわえ、炊飯器で炊く。 ごはんの炊きあがり 炊けたら10分間ほどむらし、底からしゃもじで軽く混ぜる。 ページの先頭へ↑ きぬごし豆腐…１丁 油揚げ…１枚 長ねぎ… 1／2本 だし汁 昆布（10cm長さのもの）…2枚 水…１リットル 花かつお…30ｇ ミキエコー37…４粒 ミキプロティーン95…小さじ４ みそ…大さじ３〜４ ＊みその塩気によってかげんする。 下じゅんび 油揚げをざるにのせて熱湯を回しかける。やけどに注意。これを油ぬきという。 だしをとる ペーパータオルをしめらせて昆布をふき、水といっしょになべに入れ、できれば1時間ほどおく。弱火にかけて沸騰する直前に昆布を取り出す。 花かつおをくわえ、煮たてないように注意して２〜５分間煮る。 だしをこす ざる２つの間にペーパータオルをはさんだものをボウルに重ね、だしをこす。 材料の具を切る 豆腐は、小さめの四角形に切り（さいの目切り）、油揚げは細切りに、長ねぎはななめにうす切りにする。 具を入れる だしをなべにもどし、切った具とミキエコー 37をくわえる。 みそをくわえる 火にかけて煮たったら、Ａをとき入れて再び煮たつ直前に火を止める。 ポイント みそとミキプロティーン95はだしでのばしてからくわえる。 ミキプロティーン95は直接くわえるとダマになりやすい。みそとともにだし少量でのばしておく。 ページの先頭へ↑ あじ…４尾 あら塩…適量 大根、すだち…各適量 魚の下ごしらえ・大人の人にやってもらおう！ あじをおろす あじは細かいウロコをこそげ取り、尾のほうから頭へ向かってぜいごをそぎ取る（写真a）。エラ蓋に包丁の刃先を入れ、頭からエラを切り離し、刃先にエラをひっかけるようにして取り出す（写真b）。盛ったときに裏になる側のお腹に３〜４cmの切り込みを入れて内臓をかき出す（写真c）。よく水洗いし、最後に、なめて辛いくらいの塩水でよく洗ってザルにあげ、水気をふく。エラの内側とお腹に少し多めに塩をする。盛ったとき表になるほうに切れ目を入れる（写真d）。 けしょう塩をする 尾とヒレは焦げないように、親指と人さし指で塩をすり込むようにたっぷりとつける。焼くと白くなるのでけしょう塩という。おうちで焼くときはアルミホイルでおおってもよい。 焼く ペーパータオルにサラダ油をしみこませ、魚焼きグリルのあみにぬり、よく熱しておく。あじの表になるほうを上にしてのせ、中火で焼く。焼き色がついたらうら返し、焼きあげる。 大根おろしをつくる 大根の皮をむいておろし器でする。軽く水気をしぼって焼けたあじの右手前にそえ、半分に切ったすだちをのせる。 新鮮な魚の選びかた 魚は旬のものを選ぶのがいちばん。一年中とれるあじは、目がきれいに澄んでいてエラは鮮やかな赤のものが新鮮です。体全体がピンと張って、おなか、背中がつやつやとしているものを選びましょう。 ページの先頭へ↑ 干ししいたけ…４〜５個 切り干し大根…４０ｇ ミキエコー37…２粒 砂糖…小さじ４ しょうゆ…小さじ４ 白すりごま…適量 ミキバイオ-Ｃ（顆粒）…１包 乾物をもどす 干ししいたけは水で洗い、ぬるま湯につけてもどす。もどし汁はこして250ccをとっておく。 切り干し大根は水で洗い、水にひたしてもどす。 材料を切る しいたけは水気をしぼって６〜７mm幅に切る。 切り干し大根は水気を軽くしぼって食べやすい長さに切る。 なべに入れて煮る なべにしいたけのもどし汁、ミキエコー 37、しいたけ、切り干し大根を入れて火にかけ煮る。 砂糖、しょうゆをくわえて混ぜ、中火より強い火で煮ふくめる。 ほとんど煮汁がなくなったら、ミキバイオ-Ｃをくわえて全体になじませできあがり。器に盛り、すりごまを散らす。 乾物を見直そう しいたけや大根、海そう、豆、豆腐、魚などは干すことによって、生のままより長い時間保存しておくことができるうえ、カルシウムなどの栄養素やうまみもふえるんですって。昔の人の「知恵」ってすごいですね。 ページの先頭へ↑