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親子でつくる元気レシピ
ごはんとみそ汁が基本のこんだて
menu
menu 豆腐と油揚げのみそ汁
1人分・112 kcal
menu あじの塩焼き
1人分・154 kcal
menu 切り干し大根としいたけの煮もの
1人分・75 kcal
menu ごはん
1人分・287 kcal
日本の伝とうてきな食事
昔から食べられてきた和食のこんだては、一汁ニ菜、または一汁三菜といわれます。一汁はおみそ汁、ニ菜は魚か肉の大きなおかず(主菜)、野菜や海そうを使った小さなおかず(副菜)をごはん(主食)とセットにした食べ方です。三菜はこれにもう一品(副菜)がくわわります。とても健康によい組み合わせなんですよ。
お米ってすごい!
エネルギーのもとになる炭水化物が主な栄養素。体をつくるために大切なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物せんいなどもふくまれています。大事な栄養素がとれるうえに、和、洋、中どんなおかずにもよく合います。
大きくなるのに大事な栄養素がつまってるんだね。お米ってすごいね!
ごはん
材料:4人分
お米…2合
水…400cc
ミキエコー37…2粒


*お米は水で手早く洗って水をきりますが、無洗米はそのまま使用してください。
1 お米を水にひたす
洗ったお米に水を入れて30分間以上ひたしてから、ミキエコー37をくわえ、炊飯器で炊く。
2 ごはんの炊きあがり
炊けたら10分間ほどむらし、底からしゃもじで軽く混ぜる。
豆腐と油揚げのみそ汁
材料:4人分
きぬごし豆腐…1丁
油揚げ…1枚
長ねぎ… 1/2本

だし汁
昆布(10cm長さのもの)…2枚
水…1リットル
花かつお…30g
ミキエコー37…4粒
ミキプロティーン95…小さじ4
みそ…大さじ3〜4
*みその塩気によってかげんする。
1 下じゅんび
油揚げをざるにのせて熱湯を回しかける。やけどに注意。これを油ぬきという。
だしをとる
ペーパータオルをしめらせて昆布をふき、水といっしょになべに入れ、できれば1時間ほどおく。弱火にかけて沸騰する直前に昆布を取り出す。
花かつおをくわえ、煮たてないように注意して2〜5分間煮る。
3 だしをこす
ざる2つの間にペーパータオルをはさんだものをボウルに重ね、だしをこす。
4 材料の具を切る
豆腐は、小さめの四角形に切り(さいの目切り)、油揚げは細切りに、長ねぎはななめにうす切りにする。
5 具を入れる
だしをなべにもどし、切った具とミキエコー 37をくわえる。
6 みそをくわえる
火にかけて煮たったら、Aをとき入れて再び煮たつ直前に火を止める。
ポイント
みそとミキプロティーン95はだしでのばしてからくわえる。
ミキプロティーン95は直接くわえるとダマになりやすい。みそとともにだし少量でのばしておく。
あじの塩焼き
材料:4人分
あじ…4尾
あら塩…適量
大根、すだち…各適量
1 魚の下ごしらえ・大人の人にやってもらおう!
あじをおろす
あじは細かいウロコをこそげ取り、尾のほうから頭へ向かってぜいごをそぎ取る(写真a)。エラ蓋に包丁の刃先を入れ、頭からエラを切り離し、刃先にエラをひっかけるようにして取り出す(写真b)。盛ったときに裏になる側のお腹に3〜4cmの切り込みを入れて内臓をかき出す(写真c)。よく水洗いし、最後に、なめて辛いくらいの塩水でよく洗ってザルにあげ、水気をふく。エラの内側とお腹に少し多めに塩をする。盛ったとき表になるほうに切れ目を入れる(写真d)。
けしょう塩をする
尾とヒレは焦げないように、親指と人さし指で塩をすり込むようにたっぷりとつける。焼くと白くなるのでけしょう塩という。おうちで焼くときはアルミホイルでおおってもよい。
2 焼く
ペーパータオルにサラダ油をしみこませ、魚焼きグリルのあみにぬり、よく熱しておく。あじの表になるほうを上にしてのせ、中火で焼く。焼き色がついたらうら返し、焼きあげる。
3 大根おろしをつくる
大根の皮をむいておろし器でする。軽く水気をしぼって焼けたあじの右手前にそえ、半分に切ったすだちをのせる。
新鮮な魚の選びかた
魚は旬のものを選ぶのがいちばん。一年中とれるあじは、目がきれいに澄んでいてエラは鮮やかな赤のものが新鮮です。体全体がピンと張って、おなか、背中がつやつやとしているものを選びましょう。
切り干し大根としいたけの煮もの
材料:4人分
干ししいたけ…4〜5個
切り干し大根…40g
ミキエコー37…2粒
砂糖…小さじ4
しょうゆ…小さじ4
白すりごま…適量
ミキバイオ-C(顆粒)…1包
1 乾物をもどす
干ししいたけは水で洗い、ぬるま湯につけてもどす。もどし汁はこして250ccをとっておく。
切り干し大根は水で洗い、水にひたしてもどす。
2 材料を切る
しいたけは水気をしぼって6〜7mm幅に切る。
切り干し大根は水気を軽くしぼって食べやすい長さに切る。
3 なべに入れて煮る
なべにしいたけのもどし汁、ミキエコー 37、しいたけ、切り干し大根を入れて火にかけ煮る。
砂糖、しょうゆをくわえて混ぜ、中火より強い火で煮ふくめる。
ほとんど煮汁がなくなったら、ミキバイオ-Cをくわえて全体になじませできあがり。器に盛り、すりごまを散らす。
乾物を見直そう
しいたけや大根、海そう、豆、豆腐、魚などは干すことによって、生のままより長い時間保存しておくことができるうえ、カルシウムなどの栄養素やうまみもふえるんですって。昔の人の「知恵」ってすごいですね。